Czy brokuły są lepsze od kalafiora? Prawdziwa prawda o ryzyku raka, zdrowiu serca i nie tylko

Kalafior i brokuły mają zaskakująco wiele wspólnego. Oba należą do rodziny warzyw krzyżowych i pochodzą z gatunku Brassica oleracea. Ich korzenie sięgają śródziemnomorskich regionów Europy. I prawdopodobnie jako dziecko nie miałeś ochoty ich jeść – chyba że były polane sosem serowym cheddar!

Jedno jest pewne: oba warzywa są bogate w składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia. Możesz zrobić z kalafiora wegetariańskiego burgera lub wykorzystać bogate w składniki odżywcze łodygi brokuła. Jednak przy tak wielu podobieństwach, rodzi to interesujące pytanie: które warzywo kapustne jest dla Ciebie zdrowsze?

Aby się o tym przekonać, przyjrzyjmy się ich profilom żywieniowym i korzyściom zdrowotnym, aby przekonać się, kto wyjdzie zwycięsko z pojedynku kalafior kontra brokuły.

Informacje żywieniowe: kalafior kontra brokuły

Zaleca się spożywanie co najmniej pięciu filiżanek warzyw krzyżowych tygodniowo, zwłaszcza brokułów i kalafiora. Dlaczego warto jeść właśnie te warzywa? Podobieństwa między brokułami i kalafiorem sięgają również ich zawartości składników odżywczych.

Witaminy

Zarówno brokuły, jak i kalafior zawierają witaminy A, C i K, jednak brokuły oferują większą zawartość składników odżywczych we wszystkich trzech witaminach. Witaminy A i C są niezbędne dla wsparcia odporności.

Szklanka brokułów zawiera 2280,7 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy A, co stanowi 46,6% zalecanego dziennego spożycia. Zawiera również 123,4 mg (miligramów) witaminy C, czyli aż 205,7% zalecanego dziennego spożycia! Kalafior zawiera tylko 54,9 mg witaminy C i 21,08 IU witaminy A.

A co z witaminą K? Brokuły również przewyższają kalafior w tej kategorii. Brokuły zawierają 155,2 mcg (mikrogramów) witaminy K w porównaniu do 11,2 mcg w kalafiorze. To zielone warzywo krzyżowe zawiera również większe ilości witaminy E oraz witamin z grupy B: kwasu foliowego (B9), pirydoksyny (B6), kwasu pantotenowego (B5), niacyny (B3) i ryboflawiny (B2).

Białko

Białko jest niezbędne dla każdej komórki w organizmie. Ten makroskładnik jest uważany za niezbędny do budowy i wzmocnienia mięśni, kości, skóry, chrząstek i krwi. Białko jest również niezbędne dla silnej odporności i prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Należy pamiętać, że nie wszystkie źródła białka są takie same. Na przykład, Twój codzienny baton proteinowy może być bogaty w białko, ale zawiera również cukier i dodatki spożywcze. Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior i brokuły, przyczyniają się do dziennego spożycia białka, ale brokuły również charakteryzują się większą zawartością białka. Szklanka ugotowanych brokułów (156 gramów) zawiera 4,7 g białka, podczas gdy kalafior zawiera 2,3 g białka na szklankę (124 g).

Kalorie

Martwisz się o swoje spożycie kalorii? Dobra wiadomość jest taka, że ​​brokuły i kalafior są wyjątkowo niskokaloryczne; jednak kalafior ma w tej kategorii niewielką przewagę. Ugotowana filiżanka brokułów zawiera 44 kalorie, podczas gdy ugotowany kalafior ma tylko 29 kalorii na filiżankę, co jest dobrą wiadomością dla Twojej talii.

Brokuły i kalafior są również korzystne dla każdego planu odchudzania, ponieważ zawierają około 0,55 g tłuszczu całkowitego na szklankę. Ogólnie rzecz biorąc, oba warzywa powinny pomóc Ci schudnąć.

Minerały

Oprócz witamin, te potężne warzywa krzyżowe są również bogate w inne ważne mikroskładniki odżywcze – minerały. Oba warzywa są bogate w wapń, żelazo i magnez.

Wapń jest niezbędny do utrzymania i rozwoju zębów i kości, a żelazo wspomaga produkcję energii w organizmie. Magnez zapobiega odkładaniu się wapnia i działa rozluźniająco na mięśnie.

Szklanka gotowanych brokułów jest uważana za lepsze źródło wszystkich trzech minerałów. Brokuły zawierają 74,7 mg wapnia, a kalafior tylko około 19,8 mg; brokuły mają 1,4 mg żelaza. Z kolei kalafior dostarcza 0,41 mg; brokuły są bardzo dobrym źródłem magnezu – 39,0 mg – około 10% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy kalafior ma tylko 11,2 mg magnezu.

Brokuły są również lepszym źródłem manganu, potasu, fosforu i cynku.

Wartości odżywcze kalafiora i brokułów
Jak wygląda wartość odżywcza na jedną szklankę ugotowanego kalafiora i brokułów?

Korzyści zdrowotne brokułów

Nie ulega wątpliwości, że brokuły to odżywczy superfood, a dowody naukowe potwierdzają ich szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. Na przykład, brokuły są powszechnie uznawane za bogate w związki przeciwnowotworowe.

Zawiera związki przeciwnowotworowe

Brokuły zawierają związek siarkowy zwany sinigryną, który pomaga uwalniać specjalne fitoskładniki, takie jak izotiocyjaniany, które neutralizują rakotwórcze substancje rakotwórcze.

Warzywo to ma również inne właściwości przeciwnowotworowe. W szczególności indolo-3-karbinol, występujący w brokułach, pomaga dezaktywować promotor nowotworu, 4-hydroksyestron, zwłaszcza w komórkach piersi. Wiadomo również, że fitoskładnik glukorafanina zawarta w brokułach przekształca się w organizmie w sulforafan; sulforafan wspomaga detoksykację wątroby, która szybko usuwa wszelkie potencjalne substancje rakotwórcze.

Zdrowie serca

Brokuły zawierają również wiele korzystnych dla serca składników. Sulforafan zawarty w brokułach ma również właściwości przeciwzapalne, które mogą zapobiegać i odwracać uszkodzenia naczyń krwionośnych spowodowane przewlekłymi stanami zapalnymi i cukrzycą. Brokuły są bogate w inne składniki odżywcze korzystne dla serca, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, potas, kwas foliowy, błonnik oraz witaminy B3, B6 i E. Rozpuszczalny błonnik zawarty w brokułach pomaga nawet obniżyć poziom cholesterolu w organizmie.

Eradykacja szkodliwych bakterii H. pylori

Jakie są inne korzyści zdrowotne brokułów? Sulforafan zawarty w brokułach i kiełkach brokułów może pomóc w eradykacji bakterii Helicobacter pylori (H. pylori), która jest odpowiedzialna za wiele wrzodów żołądka i ryzyko raka żołądka. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Antimicrobial Agents and Chemotherapy w 2003 roku naukowcy odkryli, że sulforafan wyeliminował H. pylori u ośmiu z 11 zakażonych myszy. W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Cancer Prevention Research w 2009 roku naukowcy obserwowali 48 pacjentów zakażonych H. pylori przez okres dwóch miesięcy. Zostali oni losowo przydzieleni do spożywania 70 g dziennie kiełków brokułów bogatych w sulforafan lub placebo (kiełki lucerny, które nie zawierają sulforafanu). Kiełki brokułów zmniejszyły biomarkery kolonizacji H. pylori, w tym antygen H. pylori w kale i poziom ureazy. Kiełki brokułów obniżyły również poziom biomarkerów uszkodzenia żołądka, w tym pepsynogenów I i II w surowicy.

Zdrowie oczu

Uważa się również, że brokuły korzystnie wpływają na osoby z problemami ze wzrokiem, takimi jak zaćma. Brokuły zawierają dwa silne przeciwutleniacze – luteinę i zeaksantynę – należące do rodziny karotenoidów. Sulforafan zawarty w brokułach może również posiadać właściwości antyoksydacyjne, które pomagają chronić oczy przed potencjalnie szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Inne korzyści zdrowotne

Brokuły są również ważne dla zdrowia kości, zapobiegania osteoporozie i kontroli masy ciała. To warzywo alkalizujące pomaga również zmniejszyć kwasowość organizmu.